Kitchari ist für mich die gesunde Variante von einem Comfort Food, quasi das Mac & Cheese der Yogis ;) Es ist ein ultimatives Wohlfühl-Gericht aus der Tradition des Ayurvedas. Vor allem im Winter und in der Übergangszeit fühlt man sich immer glücklich und richtig gut genährt.
Die Kombination aus Basmati Reis und Mung Bohnen, zusammen mit den vielen Gewürzen machen es sehr leicht verdaulich. Da man freie Wahl mit dem (saisonalen) Gemüse und diversen Toppings hat, ist es auch wirklich immer ein Genuss.
Die Mung Bohne gehört zu den Hülsenfrüchten, ist aber wesentlich leichter verdaulich als z.B. Linsen oder Kichererbsen. Du bekommst sie in jedem Bio Markt, aber auch im Asia Laden.
Kitchari ist auch eine gute Wahl für die Entlastungstage vor oder nach dem Fasten. Oder als sogenannte "Monodiät" oder "Kitchari Cleanse", wo du 2 - 5 Tage dreimal täglich Kitchari, ohne Zwischenmahlzeiten isst. Eine sehr sanfte Fastenkur ohne Hunger, bei der trotzdem die Verdauung entlastet wird und sich der Körper voll und ganz auf die Entgiftung konzentrieren kann. Vor allem im Wechsel der Jahreszeiten ist unser Stoffwechsel manchmal etwas überlastet oder träge und freut sich auf ein paar Tage ohne Zucker, Koffein und mit 3 nährenden Malzeiten pro Tag, ohne Snacking. Try it!
Rezept Kitchari
(für 3-4 Portionen)
Zutaten
- 130g Mung Dhal (über Nacht eingeweicht*)
- 130g weißer Basmati Reis
- 1 El Kokosöl
- 1 kleines Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm groß)
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Kreuzkümmelsamen (im Mörser zerstoßen, Pulver geht auch)
- 1 TL Koriandersamen (im Mörser zerstoßen, Pulver geht auch)
- 1/2 TL Fenchelsamen (im Mörser zerstoßen)
- 1 Lorbeerblatt
- 2-3 Nelken
- 2-3 Kardamomschoten (im Mörser zerstoßen)
- 1 Stück Zimtrinde oder 1/2 TL Zimtpulver
- Frische Kräuter nach Wahl (z.B. Koriander, Petersilie)
- Sesam, Sonnenblumenkerne oder anderes Topping nach Wahl, z.B. Avocado
- etwas Zitrone
- saisonales Gemüse nach Wahl (mein Favorit ist Möhre & Fenchel, Kürbis schmeckt auch sehr gut, oder Spinat. Den allerdings erst ganz am Schluss dazugeben). Dies wären z.B. 2-3 Möhren und 1 kleine Fenchelknolle.
* die Mung Bohnen bekommt man entweder als ganze Bohnen (grün) oder geschälte, halbierte Bohnen (gelb). Beide eignen sich gleich gut für das Kitchari, allerdings sollten die ganzen Bohnen auf jeden Fall über Nacht in Wasser einweichen. Für die geschälten Bohnen reichen auch ein paar Stunden. Wasch die Bohnen danach gut ab, bevor du sie kochst.
Zubereitung
Zerkleinere die groben Gewürze mit dem Mörser und bring das Kokosöl bei wenig Hitze zum Schmelzen. Röste alle Gewürze bis auf das Salz bis sie anfangen zu duften. Vorsicht, sie verbrennen relativ schnell und werden leicht schwarz. Gib die Mung Bohnen und den Reis dazu und röste alles unter Rühren an. Gib nun ca. 500ml Wasser hinzu, sodass Reis und Bohnen gut bedeckt sind und lass alles bei offenem Deckel und mittlerer Hitze köcheln.
Währenddessen schneidest du nun das Gemüse und gibst es auch mit in den Topf. Lass das Kitchari solange köcheln, bis sich die Mung Bohnen beginnen aufzulösen. Meist dauert dies ca. 30 Minuten. Beobachte zwischendurch, ob du noch etwas mehr Wasser dazu geben musst, da Reis und Bohnen recht viel Wasser aufnehmen. So kannst du auch die Konsistenz selber bestimmen, je nachdem ob du es eher fester oder suppenartiger magst. Bei mir ist das Kitchari eher porridgeartig. Gib am Ende Salz hinzu nach Geschmack und entferne die groben Gewürze (Lorbeerblatt, Nelken und Zimtrinde).
Nun gehts an die Toppings, deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Guten Appetit!
